Эта статья ориентирована на тренеров по каратэ сётокан, но может быть полезна и любителям. В ней я обращаю внимание на нюансы, которые позволят избежать травм позвоночника, мышечной и фасциальной тканей при тренировке в дзэнкуцу дачи.
Скажу сразу, что я в большей степени буду опираться на строение тела и здравый смысл и даже нарушу «догмы», которые ревностно отстаивают многие тренеры.
Итак, поехали!
Для начала определение: дзэнкуцу дачи — позиция с согнутой впередистоящей ногой.
Авторы многих пособий часто пишут, что длина этой стойки должна составлять столько-то сантиметров или «38 попугаев». На деле эта длина зависит от того, кто, какой приём и при каких обстоятельствах исполняет.
Каратэ сётокан отличают более длинные и низкие позиции по сравнению с ситорю и многими другими стилями каратэ. Считается, что реформатором, удлинившим стойки, был Гиго Фунакоси, сын Гичина Фунакоси. Отец при этом во всех своих изданиях стоял высоко и естественно.
Сегодня в сётокане новичков ставят в длиннющие позиции и заставляться в них выполнять базовые приемы.
| Читайте также: Научись применять технику каратэ » |
Зачем это нужно?
Если говорить о статических упражнениях в низких стойках, то они призваны укрепить сухожилия, связки, разработать суставы. На начальном уровне эти упражнения нужно выполнять медленно. Подобно асанам из йоги: если выполнять их медленно, они оказывают положительный эффект, а резкие движения могут стать причиной травм.
Несколько недель назад, вместе со Скоттом Лэнгли, я проводил онлайн-урок, а после тренировки участники задавали вопросы и делились мнениями. Одна из участниц сообщила, что в США нередки случаи травм при занятиях йогой. Уверен, что любые упражнения необходимо выполнять с учётом уровня подготовки. То, на что способен пластичный Масао Кагава или жилистый Микио Яхара, не всегда подходит среднестатистическому каратисту. Надо учитывать, что эти мастера десятилетиями укрепляли свои тела, и их техника зиждется на их «технико-тактических характеристиках». Помести кого-то из них в тело обычного человека — и травма неминуема! Опорно-двигательный аппарат не справится с нагрузкой!
Что влияет на длину дзэнкуцу дачи?
Первое — естественные ограничения подвижности суставов.
Например, предельный угол разгибания в тазобедренном суставе (при разогнутом колене) для нормального человека составляет 20 градусов.
Рисунок ниже показывает 3 положения (слева направо): 1) нейтральное положение, 2) предельное разгибание бедра с сохранением позиции таза, 3) наклон таза вперёд и — как следствие — лордоз в пояснице.
Для безопасного для поясницы исполнения дзэнкуцу дачи надо стараться «поджимать хвост» так, чтобы таз находился в нейтральном положении, а бедро разгибалось до значения, близкого предельному.
Удержать таз в нейтральном положении поможет тонус большой ягодичной мышцы и прямых мышц живота (см. изображение ниже).
Угол наклона таза увеличивается по мере того, как бедро продолжает разгибаться, «переступив» через естественный предел в 20 градусов. Разогнули бедро назад на 45 градусов — автоматически наклонили таз вперёд на 25 градусов (дельта 45 и 20). Понятно, что эти 25 градусов затем компенсируются поясницей, которая выполняет роль рессоры.
Выполняя резкие движения в такой позиции, будь то защиты или удары, мы подвергаем стрессу поясницу, что может привести к травмам дисков, несовместимым с дальнейшими тренировками.
Я не являюсь специалистом в ушу, но давно заметил, как в стойке лучника «гонг бу» (очень похожей на дзэнкуцу дачи) они слегка наклоняют туловище вперёд. Уверен, что этот наклон существенно разгружает поясницу.
Я хочу сидеть в низкой дзэнкуцу дачи, но гибкость не позволяет. Что делать?
Тянуться! И делать акцент на упражнениях, растягивающих сгибатели бедра, подвздошно-бедренную связку.
Ниже приведено одно из эффективных упражнений.
Я постоянно занимаюсь растяжкой, но это помогает. Что делать?
Первое — согните сзадистоящую ногу в колене. Назовём такую стойку дзэнкуцу а-ля Нисияма. Кто-то скажет, это не стандарт. А зад торчком, как у гамадрила, или кривая спина — это стандарт? Если кто-то сделает замечание, ссылайтесь на Хидэтаку Нисияму: мол, он делал так сам и других учил тому же.
На фото ниже — мастер Нисияма наносит гяку дзуки.
Подсогнутое колено позволит удлинить вашу стойку; почувствуйте, как разгибание ноги в колене — напротив — влечёт за собой наклон таза вперёд.
А можно ли отрывать пятку сзади стоящей ноги от пола?
Нужно! Если речь не идёт о ката и классическом кихоне.
Многие «специалисты» утверждают, что оторванная пятка делает удар слабым. Это утверждение — «атавизм», доставшийся нам от догматиков.
Штангисты, выполняя толчок «ножницами» удерживают штангу над головой, в 2–3 раза превышающую их собственный вес (!!!); сзадистоящая нога при этом подсогнута в колене и упирается на носок.
На фото ниже — мировой рекордсмен в толчке Александр Попов.
Боксеры и атлеты, толкающие ядро, также не брезгуют отрывать пятку. Кто скажет, что у боксера слабый удар? Попробуйте толкнуть ядро хотя бы на 1-й разряд, не отрывая пятку от пола!
Вместо заключения
Тренировки не должны вредить здоровью.
Чтобы сохранить поясницу целой, контролируйте её изгиб, не наклоняйте таз вперёд, держите в тонусе ягодицы и мышцы кора.
Низкая дзэнкуцу дачи не значит правильная. Хотите увеличить длину — решайте задачу комплексно: тянитесь, адаптируйте технику под возможности своего тела. Не стесняйтесь нарушать «табу», если это делает тренировки безопаснее.
